Invista nos alimentos ricos em cálcio para a melhora da osteoporose

“Verduras verdes são ricas no nutriente, mas não o absorve tão bem”, diz especialista
por fernandacamargo

A osteoporose é uma doença que afeta tanto os homens quanto as mulheres pela perda de massa óssea, ou seja, pela maior fragilidade dos ossos a qual está relacionada com o baixo nível de cálcio no organismo. Muitas pessoas se enganam tanto por pensar que ingerem a quantidade ideal de cálcio por dia, 1000mg, como também por achar que estão consumindo os alimentos certos. Há, sim, os alimentos que parecem – e estão na boca do povo – como fonte de cálcio, mas não são.

Informações da pesquisa Firme e Forte Osteoporose 2012 mostram que, ao contrário do recomendado pela Organização Mundial da Saúde, mais de 60% das mulheres não ingerem as três porções de leite e derivados (fontes de cálcio) indicadas para prevenir a osteoporose. Outro achado foi que a maioria das pessoas consomem alimentos enriquecidos com cálcio como leite de soja e biscoitos. Muitas vezes as pessoas pensam que essas substituições possuem a mesma quantidade do nutriente. Isso é um grande engano. “Bebidas a base de soja não contêm cálcio naturalmente, exceto as que são enriquecidas com esse nutriente”, explica a nutricionista Fabiane Lourensato Garcia.

De acordo com a reumatologista da Unifesp Vera Lucia Szejnfeld, leite e derivados são alimentos ricos em cálcio e as melhores fontes do nutriente para o corpo. “As verduras verdes escuras como espinafre, couve-flor, brócolis, entre outros, fornecem boas doses de cálcio, mas contêm compostos capazes de atrapalhar sua absorção, os chamados fitatos. Daí, para suprir a necessidade diária do corpo, é preciso comer grande quantidade desses vegetais”, conta.

É bom lembrar que algumas combinações impedem a absorção do nutriente. Depois de comer alimentos ricos em ferro — a carne vermelha, por exemplo —, espere duas horas antes de tomar leite. É que esse mineral dificulta o aproveitamento do cálcio.

Por isso, além de praticar exercícios físicos, evitar bebidas alcoólicas e não fumar aposte nos alimentos ricos em cálcio para garantir o fortalecimento dos seus ossos e a prevenir a osteoporose. Confira os comentários da especialista sobre alguns alimentos ricos em cálcio:

Leite

“É o principal alimento para fortalecer os ossos, pois possui uma grande quantidade de cálcio em sua composição”. 

Derivados do leite

“Iogurtes, queijos, margarinas, entre outros também têm uma boa quantidade de cálcio”. 

Sardinha

“Contém altas doses de cálcio e vitamina D que ajudam a fortalecer os ossos. Um prato com três sardinhas substitui um copo de leite ou iogurte em relação ao cálcio”.

 Vegetais de cor verde escura

“Brócolis, couve, espinafre, agrião, salsa, rúcula são excelentes fontes de cálcio”.

Salmão

“Este peixe e outras espécies ricas em gorduras boas, como o atum e a truta, tem a melhor combinação para manter a saúde dos ossos: vitamina D, cálcio e ômega 3”. 

Nozes e castanhas

“Contêm boas quantidades de cálcio e ômega 3 em sua composição, tendo efeito protetor na saúde dos ossos”.

Semente de gergelim branco ou torrado

“Duas colheres de sopa por dia correspondem a um copo de leite em relação à quantidade de cálcio”

Sobre a Campanha Firme e Forte

Lançada em 2011, o objetivo Campanha Firme e Forte Osteoporose é alertar e orientar a população sobre a importância da prevenção e combate à osteoporose, doença silenciosa, tão perigosa quanto à hipertensão e que já atinge 10 milhões de brasileiros. As ações estão programadas para acontecer até o fim de 2012, trazendo informações sobre a doença, ações de alerta para mudança de hábitos de vida e alimentares, além da prevenção.

É uma iniciativa inédita da Abrasso – Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo e conta com o apoio do Ministério da Saúde, da International Osteoporosis Foundation (IOF) e da Federação Nacional e de Associações de Pacientes e de Combate à Osteoporose (Fenapco). Para saber mais sobre a campanha, basta acessar o link: http://sejafirmeforte.com.br. Lá é possível encontrar informações, entrevistas e muitas dicas sobre o tema.

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