Saiba o que comer antes e depois da academia

Carboidratos complexos e proteínas magras não podem ficar de fora

por Marina Lopes

Você já hesitou alguns segundos em frente à geladeira pensando o que comer antes de ir para a academia? Esta atitude é muito comum, afinal ninguém quer exagerar nas calorias se o objetivo da atividade física é eliminá-las. Consumir alimentos adequados tanto antes quanto depois do exercício é fundamental para o seu bem-estar e para o sucesso do treino.

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Nutricionista do grupo Nutricionistas Associadas, Ana Paula Lins afirma a dieta deve se adequar aos objetivos enecessidades energéticas e nutricionais de cada um. Considerando que proteínas magras e carboidratos complexos não podem ficar de fora da alimentação, a especialista montou um cardápio para antes de malhar e outro para depois.

O que comer antes do treino 

“A refeição pré-exercício deve prevenir a fadiga e melhorar o desempenho durante a atividade. Para todos os tipos de treinos, seja aeróbico, seja de força (musculação), o importante é escolher alimentos que sejam fontes de carboidratos”, explica a nutricionista.

Carboidratos complexos, como pães e massas integrais, são digeridos mais lentamente e fornecem energia durante todo o treino. Salada de frutas, que contém carboidratos simples e fibras, iogurte desnatado e açaí acompanhados de grãos ou farinhas integrais (linhaça dourada, amaranto, aveia ou quinoa) são excelentes opções.

Se o horário de treino for muito apertado e você tiver apenas meia hora para se alimentar antes de sair, prefira lanches mais leves, com frutas e pães integrais. Em dias muito quentes, aumente a hidratação e invista na água de coco, pois ela isotônico mais natural.

Opção 1 

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2 fatias de pão integral
2 fatias de muçarela de Búfala
Tomate e alface (se desejar)
1 copo pequeno de água de coco

Opção 2 (Para quem tem pouco tempo)

1 pote de salada de frutas com aveia, mel orgânico e canela salpicada

Opção 3

1 copo pequeno de açaí batido com suco de uva integral e orgânico, ½ banana, granola e mel

Opção 4

Um punhado de mix de castanhas (castanha do pará, nozes, avelã, macadâmia e amêndoas) e uma fruta picada (manga, banana, mamão ou melão)

O que comer depois do treino 

Após o treino, é importante focar na recuperação muscular. Para isso, a nutricionista indica o consumo de alimentos ricos em proteína, como frango, peixe, muçarela de búfala, iogurte desnatado e quinoa real.

“Se o treino for pela manhã, é bem interessante consumir pão integral com queijo branco, geléia 100% natural, e frutas”, afirma. Alimentos ricos em ômega 3 também são indicados. Aposte em nas oleaginosas em geral (castanhas, nozes, macadâmia), ovos, peixes (salmão, cavalinha, sardinha), linhaça dourada, azeite extra virgem e gergelim.

Opção 1 

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2 fatias de pão integral
1 ovo mexido com 2 fatias de muçarela de búfala, tomate e orégano
1 copo pequeno de suco de laranja com dois cubos de gelo de couve e 1 colher de sobremesa rasa de linhaça, no processador

Opção 2

2 fatias de pão integral com frango desfiado, cenoura e beterraba crua ralada, uma colher de sobremesa de quinoa e uma folha de alface
1 copo pequeno de suco de abacaxi com hortelã

Opção 3

1 panqueca pequena e sem glúten (de preferência), com recheio de 1 bolinha fatiada de muçarela de Búfala, 1 colher de sopa de atum, tomate picado, manjericão e azeite
1 copo de Shake de 1 unidade de damasco com leite vegetal, whey protein e 1 colher de chá de cacau

Opção 4

Teste esta ideia de shake para ganhar massa muscular. Fica uma delícia e é ideal para ser consumido no intervalo das principais refeições.

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