Elas levam a gente pra todos os lugares. Sobem, descem... Quando a gente está feliz, dançam. Se precisamos, correm. Em momentos tranqüilos, passeiam. Sem contar que ainda são elemento de sedução imprescindível. Já pensou que necessitamos das pernas para quase tudo? Portanto, devemos dar o devido valor a elas. Fortalecer, enrijecer, definir. Verbos fundamentais para deixar o seu par ainda mais funcional - em todos os sentidos. E, para ninguém ficar batendo perna por aí sem resultado, corremos atrás de um programa de exercícios que vai deixar seu par na atividade.

Correndo, pedalando, pulando atrás

Se formos ver, as pernas estão em atividade quase o tempo todo. Na hora em que levantamos da cama, lá vão elas. Fazer supermercado, com elas. Pegar cafezinho, ir até o banheiro, subir escada, descer. Para tanto, é bom que estejam em forma. No entanto, não é qualquer atividade que coloca os músculos dos membros inferiores para trabalhar. A coordenadora de ginástica da academia Triathon, em São Paulo, Silvana Pessoa, recomenda certos exercícios aeróbicos associados aos anaeróbicos. "Tem gente que dispensa a parte aeróbica, mas isso é errado. Essas atividades ajudam no trabalho de definição porque queimam a capa de gordura que está sobre o músculo. E o spinning e a corrida são ótimas opções de exercícios aeróbicos para quem quer trabalhar as pernas", informa a professora.

Muita gente já deve estar sentindo uma fisgada no menisco com essas sugestões. Mas como hoje em dia não existe desculpa para não malhar, nem para os joelhos problemáticos, Silvana Pessoa explica como funciona uma modalidade chamada jump. "A aula é toda feita num trampolim elástico. Além do gasto calórico alto, o jump oferece risco zero para as articulações. E os músculos mais trabalhados são a panturrilha e o posterior de coxa", diz ela.

Carga neles

Depois de correr, pedalar ou pular, é hora de partir para a sala de musculação ou, se preferir, de localizada. Os exercícios mais indicados para definir as pernas são agachamento com barras e leg press (que trabalham quadríceps, posterior de coxa e glúteo); cadeira extensora (quadríceps); mesa flexora (posterior de coxa); cadeiras adutora e abdutora (lateral e meio de coxa). E fique sabendo de antemão que os músculos posteriores são os mais fáceis de se desenvolver. "Existe uma gama maior de exercícios que o atinge. Tudo que é feito para a perna faz algum trabalho nessa região. O quadríceps é que é mais complicado de conseguir definição", diz Silvana.

Como já foi dito, um bom resultado só é possível com a associação dos treinos. Dependendo do objetivo, a ênfase vai ser nos aeróbicos ou nos localizados. "Por exemplo, quem quer emagrecer vai fazer aeróbico todos os dias e musculação em dias intercalados. Já para ganhar massa muscular, os dois tipos treino não devem acontecer no mesmo dia para não desgastar a musculatura", explica Kika Takigahira, personal trainer da Fórmula Academia, em São Paulo. Outra orientação importante é respeitar o intervalo de tempo entre os treinos, que deve ser de no mínimo 36 horas. "Se for muito pesada a série de perna, deve-se descansar a musculatura por até 48 horas. O ideal também seria cada dia trabalhar um grupamento de músculos. Ou seja, o da frente uma vez e o de trás em outra. Mas como ninguém vive para ir à academia, fica impossível", afirma Kika. A razão para esse descanso é a recuperação muscular, sem ela não ocorre a hipertrofia.

Além de definir, enrijecer e permitir o ganho de massa muscular, os exercícios com carga são fundamentais para a melhora do condicionamento físico das pernas. Pois trabalham força e resistência de articulações e músculos. No entanto, o medo de que causem varize ainda desmotiva algumas incautas. Segundo kika Takigahira, isso não passa de lenda. "A série vai ser focada na necessidade de cada um. Quem tem tendência pode fazer mais repetições com pouca carga. Um programa bem orientado não representa perigo algum pra ninguém", encerra a personal.

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